Самое слабое звено в опорно-двигательном аппарате - это суставы и связки. Кости и мышцы - это дело наживное. Мышцы от нагрузок болят, но потом проходят без последствий, суставы же легко перегрузить. Вот поэтому надо осторожно подходить к выбору передачи при езде (читай - частоты педалирования и, соответственно, нагрузки). И если повышенная частота ничем, кроме излишней утомляемости не грозит, то избыточная нагрузка при малой частоте педалирования уже светит осложнениями, о которых потом можно вспоминать ооочень долго. Чем ниже скорость вращения, тем больше усилий на педаль, а значит и на коленные суставы. Суставы и связки травмируются не скоростью, а силой. Лучше часто и легко, чем тяжело, но медленно. Решение - ездить на ЛЁГКИХ передачах, быстро педалируя, по первой может быть ощущение, что как будто в холостую крутишь. Распространенная ошибка новичков - злоупотребление высокими передачами. Экономичность медленного педалирования - это иллюзия. По разным данным, оптимальный темп педалирования составляет от 60 до 90 об/мин. Если Вы не привыкли к такому педалированию, Вам сначала покажется, что Вы педалируете вхолостую. Очень хорошо! Именно так Вам и должно казаться. Попробуйте привыкнуть педалировать в правильном темпе, и вы убедитесь, насколько это эффективнее.
Недостаточное количество питья в дороге - недостаток жидкости в организме, опять же приводит к уменьшению количества выделяемой в колене смазки. Причём из суставов вода выходит до того, как организм начинает испытывать жажду. Решение - пить каждые 20 минут, даже если холодно или не хочется. Дополнительные проблемы, приводящие к перегрузке коленей: низкое седло (оно и понятно, всё равно что на полусогнутых пешком ходить), неправильная регулировка седла в продольном направлении (коленная чашечка должна находиться над осью педали, когда педаль стоит в положении на три часа!) и неправильное положение стопы на педали (основание большого пальца должно находиться строго над осью педали).
При вращении педалей нагружены колени весьма серьёзно, а по плохой дороге и в гору работают в экстремальном режиме. Коленные суставы легко повредить, если они "холодные", не разогретые, и легко застудить осенью и зимой — при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе (вязкость её слишком велика), нагрузка и трение увеличивается. Решение - перед выездом сделать (ещё дома) 15–20 приседаний, первые несколько километров ехать в очень спокойном темпе, азать разогревающими мазями и надевать тёплые наколенники. При предрасположенности к повреждениям, и после травм лучше использовать специальные суставные бандажи. Наколенники и бандажи выполняют одновременно несколько задач: создают компрессию сустава, препятствуют растяжению связок и мышц; изолируют, сохраняют тепло, не препятствуя кожному дыханию, улучшают кровообращение, усиливают обменные и восстановительные процессы, снижают боль; при работе сустава происходит постоянный микро массаж кожи и активных точек; защищают от ушибов и ссадин. Иногда, даже в тёплое время года, стоит надеть наколенник в начале поездки для быстрого разогрева коленного сустава.
...во время занятий обязательно нужно следить за своим пульсом. Если вы не будете «доходить» до вашей аэробной зоны, то тренировка пройдет напрасно - вы не получите никакого эффекта. Кроме того, занимаясь аэробикой, можно настолько повысить нагрузку, что пульс «перепрыгнет» в анаэробную зону. В этом случае жир не будет сжигаться, так как питательные вещества будут браться из мышечной ткани.
Но как узнать о том, что ваши тренировки ДЕЙСТВИТЕЛЬНО помогают достичь вашей цели? Тренируетесь ли Вы достаточно тяжело и рискуете получить травму или перенапряжение? Или нагрузка мала? С этого момента настала пора УМНЫХ, ИНДИВИДУАЛЬНЫХ тренировок! И в этом вам поможет монитор Polar. Используя его, вы быстрее достигнете своих целей, тренируясь правильно.
...показателем правильности нагрузок является ваш пульс. Причём в рамках жиросжигающей тренировки ваш пульс должен быть во время выполнения упражнений, бега или другого вида физической активности в диапазоне 60-70% от максимального пульса, именно в этой «жиросжигающей» зоне для покрытия расходов энергии помимо углеводов максимально участвуют жиры. Рассчитать эту зону достаточно просто: вы вычисляете свой максимальный пульс по формуле "220-возраст в годах". К примеру, в возрасте 40 лет ваш предсказанный максимальный пульс будет 220-40=180 уд/мин. А пульсовая зона для снижения веса лежит в диапазоне 60-70% от 180 уд/мин и составляет 108-126 уд/мин.
Если тренер всегда старается поставить нагрузку как можно выше, то это его ошибка. В чем разница работы в аэробной зоне ЧСС и просто очень интенсивной работы на аэробном тренажере (ЧСС выше чем в аэробной зоне): в первом случае вы сжигаете меньшее количество калорий на единицу времени, но главное то, что вы сжигаете их за счет жиров; во втором случае вы сжигаете больше калорий, да и устаете сильнее, но это просто сгорают углеводы. В первом случае вы раскручиваете процессы метаболизма в организме, а так же некоторое время после тренировки организм использует жиры в качестве основного источника энергии (тренировка кончилась, а жиры сгорают потихоньку); во втором случае сгоревшие углеводы восполнятся при первом же приеме пищи.
Лучший результат достигается во время аэробных занятий сразу после пробуждения, когда запасы гликогена в организме истощены. Напомню, что во время аэробной сессии организм в первую очередь расходует гликоген, а потом (примерно через 20 минут) в ход идет ненавистный вами жир. Если по утрам проводить тренировки нет возможности, воздержитесь от принятия пищи за 2-3 часа до вечерней кардионагрузки. Начинайте с 15-20 минут, с каждым разом увеличивая продолжительность тренировки, пока не дойдете до 40-50 минут. Для того, чтобы достигался максимальный эффект жиросжигания, необходимо следить за пульсом, который должен находится в целевой зоне (60-70% от максимума).
Кому необходим монитор сердечного ритма? Всем тем, кто тренируется или только планирует приступить к тренировкам, тем, кто ведет активный образ жизни или просто следит за своим здоровьем. У Вас может быть прекрасная спортивная экипировка, Вы можете тренироваться на дорогих тренажерах и тратить время на персональные тренировки с тренером, но так и не добиться желаемого результата. POLAR - вот главная деталь Вашей экипировки. Ваше сердце само подскажет Вам кратчайший путь к успеху.